Amaranth ist ein glutenfreies Pseudogetreide aus den Anden mit einem besonders vollständigen Aminosäureprofil und hohem Gehalt an Eisen, Kalzium und Magnesium. Die Aufnahme seiner Nährstoffe – insbesondere Eisen und Folsäure – ist durch genetische Varianten in Transporter- und Stoffwechselgenen individuell verschieden.
| Botanischer Name | Amaranthus caudatus, A. cruentus, A. hypochondriacus |
|---|---|
| Nährstoffe je 100 g (roh) | 371 kcal, 14 g Eiweiss, 65 g KH, 7 g Fett, 6,7 g Ballaststoffe |
| Besondere Stärken | Lysin-reich, glutenfrei, gute Eisen- und Kalziumquelle |
| Zubereitung | kochen (1:2,5 Wasser, 20 Min.), poppen, als Mehl backen |
| Genetik-Bezug | Eisenaufnahme (HFE-Gen), Folsäure-Verwertung (MTHFR), Laktose irrelevant |
| Geeignet für | glutenfreie Ernährung, vegane Ernährung, Sportler |
Amaranth war das Grundnahrungsmittel der Azteken und Inka – zusammen mit Mais und Quinoa. Heute erlebt das Pseudogetreide eine Renaissance als nährstoffreiches „Superfood». Es ist botanisch kein Getreide (keine Süssgras-Familie), enthält aber kohlenhydratreiche, mehlliefernde Samen. Der entscheidende Vorteil gegenüber Weizen und Mais: Amaranth enthält die essentielle Aminosäure Lysin in nennenswerten Mengen – ein typisches Manko von Getreiden.
Nährstoffprofil im Detail
Protein und Aminosäuren
Mit 14 g Eiweiss pro 100 g übertrifft Amaranth die meisten Getreide. Besonders wertvoll: ein für ein Pseudogetreide hoher Lysin-Anteil (ca. 0,75 g/100 g), der sonst in Getreiden fehlt. Das macht Amaranth zum idealen Ergänzer in veganer oder getreidereicher Ernährung.
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Gehalt je 100 g (roh) | Bedeutung |
|---|---|---|
| Eisen | 7,6 mg | Sauerstofftransport, Energie |
| Kalzium | 159 mg | Knochen, Muskeln |
| Magnesium | 248 mg | Enzyme, Nervensystem |
| Zink | 2,9 mg | Immunsystem, Enzyme |
Zubereitung und Küche
- Kochen: 1 Teil Amaranth + 2,5 Teile Wasser, 20 Min. köcheln – als Beilage oder Porridge.
- Poppen: trockene Samen in heisser Pfanne erhitzen bis sie springen – knuspriger Snack.
- Backen: Amaranthmehl (ca. 30 % Anteil im Brot) für glutenfreie Backwaren.
Hinweise und Verträglichkeit
Amaranth enthält Oxalate und Phytinsäure, die die Mineralstoffaufnahme hemmen können. Einweichen oder Keimen reduziert den Phytatgehalt. Für Menschen mit Nierensteinen (Kalzium-Oxalat) kann hoher Amaranthverzehr die Oxalatlast erhöhen. Allergien gegen Amaranth sind selten; trotzdem bei Erstkonsum auf Reaktionen achten.
Häufige Fragen
Ist Amaranth wirklich glutenfrei?
Ja, botanisch enthält Amaranth kein Gluten. Bei Menschen mit Zöliakie auf Kreuzkontamination bei der Verarbeitung achten – Produkte mit Glutenfrei-Zertifizierung wählen.
Wie bereite ich Amaranth zu?
1 Teil Amaranth mit 2,5 Teilen Wasser aufkochen, auf kleine Flamme reduzieren, 20 Minuten köcheln, quellen lassen. Alternativ poppen oder als Mehlanteil in Backwaren.
Warum ist Amaranth für vegane Ernährung gut geeignet?
Wegen des hohen Lysin-Gehalts ergänzt Amaranth Getreide ideal – so entsteht ein vollständiges Aminosäureprofil ohne tierische Produkte.
Hat Amaranth viel Eisen?
Ja, mit 7,6 mg/100 g deutlich mehr als Weizen. Da es Nicht-Häm-Eisen ist, Kombinieren mit Vitamin C (Zitronensaft) empfohlen. HFE-Träger sollten den Eisenkonsum mit dem Arzt besprechen.
Kann ich Amaranth täglich essen?
Ja, in üblichen Mengen unproblematisch. Auf Abwechslung achten, um den Phytat- und Oxalatgehalt über den Tag zu verteilen.
Fazit
Amaranth ist ein nährstoffdichtes, glutenfreies Pseudogetreide mit besonders gutem Aminosäureprofil. Seine Eisenresorption hängt von genetischen Faktoren (HFE-Gen) und der Kombination mit Vitamin C ab. Ein sinnvoller Baustein für eine abwechslungsreiche, pflanzenbasierte Ernährung.
Quellen
- USDA FoodData Central: Nutritional composition of Amaranthus cruentus, 2024.
- Caselato-Sousa V.M., Amaya-Farfán J.: State of knowledge on amaranth grain, J. Food Sci., 2012.
- Hurrell R., Egli I.: Iron bioavailability and dietary reference values, Am. J. Clin. Nutr., 2010.
Redaktioneller Lexikon-Beitrag von gene.ch · informativ, keine Heil- oder Gesundheitsversprechen · zuletzt geprüft 2026.