Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Mensch – anders als die meisten Tiere – nicht selbst herstellen kann. Der Grund liegt in den Genen: Ein defektes Erbgut-Stück (das GULO-Pseudogen) macht die Eigenproduktion unmöglich. Deshalb müssen wir Vitamin C täglich essen. Der EU-Tagesbedarf (NRV) liegt bei 80 mg.
| Auch genannt | Ascorbinsäure (L-Ascorbinsäure) |
|---|---|
| Typ | wasserlösliches Vitamin |
| NRV (EU-Tagesbedarf) | 80 mg für Erwachsene |
| Reich enthalten in | Acerola, Hagebutte, Sanddorn, Paprika, Beeren, Zitrusfrüchte |
| Genetik-Bezug | GULO-Pseudogen (keine Eigensynthese), Transporter SLC23A1 |
| Zugelassene Aussagen | Immunsystem, Müdigkeit, Kollagenbildung, Eisenaufnahme (EU) |
Vitamin C ist einer der bekanntesten Nährstoffe. Es trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und unterstützt die Kollagenbildung. Wie viel eine Portion vom Tagesbedarf abdeckt, zeigt dir der Rechner direkt.
NRV-Rechner
Wie viel deckt eine Menge vom Tagesbedarf (Nährstoffbezugswert)? Nährstoff wählen, Menge einstellen.
Wozu der Körper Vitamin C braucht
Für folgende Wirkungen sind in der EU gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen: Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, hilft, Müdigkeit zu verringern, unterstützt die normale Kollagenbildung (Kollagen = Stützeiweiss für Haut, Knochen, Gefässe) und verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlicher Nahrung. Ausserdem wirkt es als Antioxidans und schützt Zellen vor oxidativem Stress.
Wie viel Vitamin C am Tag?
Der NRV als Etiketten-Referenz beträgt 80 mg. Fachgesellschaften nennen für Erwachsene rund 95–110 mg pro Tag, Rauchende etwas mehr. Diese Menge ist über die Ernährung leicht zu decken – eine rote Paprika oder eine Handvoll Beeren reicht.
Gute Quellen und schonende Zubereitung
- Sehr reich: Acerola, Hagebutte, Sanddorn, Camu-Camu.
- Alltagstauglich: Paprika, Brokkoli, Beeren, Kiwi, Zitrusfrüchte.
- Schonend: Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich – kurz garen, frisch verarbeiten.
Überdosierung und Hinweise
Überschüssiges Vitamin C scheidet der Körper über die Nieren aus. Sehr hohe Dosen aus Präparaten (mehrere Gramm) können Magen-Darm-Beschwerden auslösen und sind für Gesunde nicht nötig. Wer Nierensteine hatte oder Medikamente nimmt, sollte hohe Mengen ärztlich abklären. Dieser Text ist informativ und ersetzt keine medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Warum kann der Mensch kein Vitamin C selbst bilden?
Weil das nötige Gen (GULO) beim Menschen ein funktionsloses Pseudogen ist. Anders als die meisten Tiere müssen wir Vitamin C deshalb über die Nahrung aufnehmen.
Wie viel Vitamin C pro Tag ist sinnvoll?
Der NRV liegt bei 80 mg, Fachgesellschaften nennen rund 95–110 mg für Erwachsene – leicht über die Ernährung erreichbar.
Hilft Vitamin C gegen Erkältungen?
Zugelassen ist die Aussage, dass Vitamin C zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Dass eine zusätzliche Einnahme Erkältungen verhindert, ist nicht eindeutig belegt.
Warum verbessert Vitamin C die Eisenaufnahme?
Vitamin C wandelt pflanzliches Eisen in eine besser aufnehmbare Form um. Ein Glas Orangensaft zum Müsli kann die Eisenaufnahme erhöhen.
Kann man zu viel Vitamin C aufnehmen?
Über Lebensmittel praktisch nicht. Hohe Dosen aus Präparaten können Magen-Darm-Beschwerden verursachen; der Überschuss wird ausgeschieden.
Fazit
Vitamin C ist ein essenzielles Vitamin mit klar belegten Funktionen – und ein schönes Beispiel dafür, wie unsere Gene den Nährstoffbedarf bestimmen: Weil das GULO-Gen stillgelegt ist, müssen wir Vitamin C essen. Der Tagesbedarf von 80 mg lässt sich problemlos über Obst und Gemüse decken.
Quellen
- EU-Verordnung 1169/2011, Anhang XIII – Nährstoffbezugswerte (NRV).
- EU-Verordnung 432/2012 – Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben.
- Nishikimi et al.: Cloning and chromosomal mapping of the human GULO pseudogene, J. Biol. Chem.
Redaktioneller Lexikon-Beitrag von gene.ch · informativ, keine Heil- oder Gesundheitsversprechen · zuletzt geprüft 2026.