Ein Motor am Velo senkt die Trainingsbelastung, aber weit weniger, als viele annehmen. Das zeigen kontrollierte Studien: Wer ein E-Gravelbike wie das Mondraker Dusty RR fährt, bewegt sich auch mit Unterstützung meist im moderaten Bereich. Der verbleibende Trainingsreiz hängt allerdings stark vom eigenen Fahrstil ab. Wie gross der Abstand zum Velo ohne Motor ist und wie sich der Motor gezielt als Trainingswerkzeug einsetzen lässt, erklärt dieser Beitrag. Ein Nachtrag vom September 2026 ergänzt echte Pulsdaten aus 17 Ausfahrten.
Was die Forschung dazu sagt
Die publizierte Evidenz ist hier ziemlich eindeutig. Eine norwegische Vergleichsstudie liess acht Erwachsene dieselben Pendelstrecken mit und ohne E-Bike fahren. Auf der hügeligen Route lag die Belastungsintensität bei 50 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme gegenüber 60 Prozent auf dem konventionellen Velo. Entscheidend: In beiden Varianten verbrachten die Teilnehmenden 92 bis 99 Prozent der Fahrzeit im Bereich moderater bis intensiver körperlicher Aktivität.1
Ein systematisches Review über 17 Studien mit insgesamt 300 Teilnehmenden fasst den Stand so zusammen: E-Cycling erzeugt körperliche Aktivität mindestens moderater Intensität – niedriger als konventionelles Radfahren, aber höher als Gehen. Für zuvor inaktive Personen gibt es zudem moderate Evidenz, dass E-Bike-Fahren die kardiorespiratorische Fitness verbessert.2
Übersetzt auf den Alltag heisst das: Wer die Wahl zwischen Auto und E-Gravelbike hat, gewinnt mit dem Rad eindeutig Trainingsreiz. Wer die Wahl zwischen Velo und E-Gravelbike hat, verliert etwas, aber deutlich weniger als vermutet.
Warum der Aufwand höher bleibt als gedacht
Zwei Faktoren halten den Aufwand auf einem E-Gravelbike höher, als die Unterstützung vermuten lässt. Erstens ist das Rad schwerer: Das Dusty RR wiegt laut TOUR 13,1 Kilogramm, ein Gravelbike ohne Motor rund 8 bis 10. Zweitens wird mit Motor schneller gefahren, und der Luftwiderstand steigt überproportional mit dem Tempo. Dazu kommt, dass der MAHLE X20 oberhalb von 25 km/h nicht mehr unterstützt. Alles darüber ist reine Beinarbeit.
Wie der Motor als Trainingswerkzeug funktioniert
Daraus ergeben sich drei praktische Anwendungen, die über den blossen Fortbewegungszweck hinausgehen.
Grundlagentraining nach Puls. Wer im Grundlagenbereich fahren will, kämpft an Anstiegen regelmässig damit, dass der Puls davonläuft. Mit dem Motor lässt sich die Intensität am Berg deckeln, ohne abzusteigen. Der MAHLE X20 kann die Unterstützung sogar direkt an einen gekoppelten Brustgurt binden.
Umfang statt Intensität. In der niedrigsten Stufe sind längere Ausfahrten bei gleicher Belastung möglich. Aus zwei harten Stunden werden drei bis vier ruhige, ein anderer Trainingsreiz mit höherem Gesamtumsatz.
Wiedereinstieg und Regeneration. Nach Krankheit, Verletzung oder längerer Pause erlaubt ein E-Gravelbike, wieder in Bewegung zu kommen, ohne sich zu überfordern. Einen verwandten Effekt untersucht eine Pilotstudie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes: Die Teilnehmenden wählten von sich aus eine moderate Intensität und zeigten Hinweise auf verbesserte Blutzuckerkontrolle und Fitness.3 Wie stark die individuelle Veranlagung mitspielt, zeigt der Blick auf den Zusammenhang von Sport und Genen.
Nachtrag September 2026: echte Pulsdaten aus 17 Ausfahrten
Seit dem Kauf im April 2024 hat unser Dusty RR rund 15.000 Kilometer hinter sich, die meisten davon ohne Aufzeichnung. Seit Herbst 2025 landen viele Fahrten in Garmin Connect. Für den Vergleich haben wir alle Ausfahrten über 15 Kilometer mit Pulsdaten herangezogen: acht auf dem Dusty RR und neun auf einem Rennrad ohne Motor, gefahren von derselben Person zwischen Juli und September 2026.
Auf dem E-Gravelbike lag der Durchschnittspuls im Mittel bei 104 Schlägen pro Minute, auf dem Rennrad bei 124. Bemerkenswert ist das, weil die E-Gravel-Runden deutlich hügeliger waren: im Schnitt 688 Höhenmeter auf 33,5 Kilometern, gegenüber 353 Höhenmetern auf 42,9 Kilometern mit dem Rennrad.
Die Zone 2 fürs Rad ist in Garmin Connect bei 116 bis 141 Schlägen hinterlegt. Alle acht E-Gravel-Ausfahrten lagen damit darunter, im Bereich lockerer Grundlage und aktiver Erholung. Die längste davon führte über 43,7 Kilometer und 952 Höhenmeter bei einem Durchschnittspuls von 115. So lässt sich das Rad gezielt einsetzen: als ruhiger Umfangstag zwischen harten Einheiten, auch wenn das Profil steil ist.
Grenzen dieser Daten. Das sind Alltagsfahrten, keine Laborversuche. Strecken, Wetter und Tagesform unterscheiden sich, die Rennradrunden waren schneller und flacher, und der Puls wurde optisch gemessen, nicht per Brustgurt. Die Richtung ist trotzdem eindeutig und deckt sich mit den Studien oben. Wer Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat oder nach längerer Pause wieder einsteigt, sollte die Belastungssteuerung ärztlich abklären lassen: Ein Motor senkt die Intensität, nimmt aber keine Vorerkrankung weg. Für die Versorgung mit Mineralstoffen bei längeren Belastungen lohnt zusätzlich ein Blick auf die Rolle von Magnesium.
Fazit
Der Motor macht aus dem Velofahren keine Autofahrt. Die Studien zeigen moderate Intensität auch mit Unterstützung, und die eigenen Daten aus dem Nachtrag 2026 zeigen, wie sich das nutzen lässt: Selbst auf hügeligen Runden mit fast 700 Höhenmetern blieb der Puls rund 20 Schläge unter dem Niveau der Rennradausfahrten.
Für Menschen, die heute mit dem Auto pendeln, ist ein E-Gravelbike deshalb ein sehr wirksames Gesundheitswerkzeug. Für ambitionierte Radfahrende ist es ein Zusatzgerät, das Umfang ermöglicht, wo Intensität nicht mehr sinnvoll ist. Nur wer damit gezielt Velokilometer ersetzt, sollte wissen, dass er dabei Trainingsreiz abgibt.
Häufige Fragen
Trainiert man auf einem E-Bike überhaupt?
Ja. Studien zeigen übereinstimmend, dass E-Bike-Fahren körperliche Aktivität mindestens moderater Intensität erzeugt, weniger als Velofahren, aber deutlich mehr als Gehen. Die eigenen E-Gravel-Runden aus dem Nachtrag vom September 2026 kamen im Mittel auf einen Durchschnittspuls von 104 Schlägen pro Minute, also eher in den lockeren Bereich.
Wie viele Kalorien verbrennt man auf einem E-Gravelbike?
Das hängt von Gewicht, Tempo und Unterstützungsstufe ab. Radcomputer schätzen den Verbrauch aus Puls und Fahrzeit, solche Werte liegen leicht 10 bis 20 Prozent daneben. Grundsätzlich gilt: Je niedriger die Unterstützungsstufe, desto höher der eigene Anteil und damit der Energieumsatz.
Eignet sich ein E-Bike für den Wiedereinstieg nach einer Pause?
Dafür ist es besonders geeignet, weil sich die Belastung an Anstiegen deckeln lässt, ohne die Tour abzubrechen. Eine Pilotstudie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes fand Hinweise auf verbesserte Blutzuckerkontrolle und Fitness. Bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollte die Belastungssteuerung vorab ärztlich besprochen werden.
Kann der Motor der Herzfrequenz folgen?
Beim MAHLE X20 ja. Über die Hersteller-App lässt sich ein Zielpulsbereich hinterlegen, an den die Unterstützung gekoppelt wird. Ein gekoppelter Pulsgurt ist Voraussetzung. Weil der Puls der Belastung immer mit Verzögerung folgt, passt die Regelung am gleichmässigen Anstieg besser als im welligen Gelände.
Fährt man mit Motor automatisch mehr?
Vieles spricht dafür. Weil Anstiege und Gegenwind ihren Schrecken verlieren, steigt bei vielen Nutzenden die Zahl der gefahrenen Tage. Der entscheidende Gesundheitseffekt entsteht nicht durch die einzelne Fahrt, sondern durch die Regelmässigkeit: 150 moderate Minuten pro Woche entstehen aus drei längeren Ausfahrten fast nebenbei.
Quellen
- Berntsen S. et al.: Physical activity when riding an electric assisted bicycle. Int J Behav Nutr Phys Act 14:55 (2017). DOI: 10.1186/s12966-017-0513-z · PubMed 28446180 ↑
- Bourne J.E. et al.: Health benefits of electrically-assisted cycling: a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act 15:116 (2018). DOI: 10.1186/s12966-018-0751-8 · PubMed 30463581 ↑
- Bourne J.E. et al.: Electrically assisted cycling for individuals with type 2 diabetes mellitus: a pilot randomized controlled trial. Pilot Feasibility Stud 9:60 (2023). DOI: 10.1186/s40814-023-01283-5 · PubMed 37072802 ↑
Studiennachweise recherchiert über PubMed. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.