Melatonin ist ein körpereigenes Indolhormon, das die Zirbeldrüse bei Dunkelheit aus Tryptophan/Serotonin bildet und als zentraler Taktgeber des zirkadianen Rhythmus Schlaf-Wach-Zyklen, Immunfunktion und Zellschutz koordiniert. In der Schweiz ist Melatonin bis 0,5 mg rezeptfrei erhältlich; höhere Dosen unterliegen der Verschreibungspflicht. Die Stärke deiner Melatoninsynthese ist zum grossen Teil genetisch bestimmt.
| Typ | endogenes Hormon (Indolamin), aus Tryptophan synthetisiert |
|---|---|
| Bildungsort | Zirbeldrüse (Epiphyse); auch Netzhaut, Darm, Immunzellen |
| Hauptfunktion | zirkadianer Schrittmacher, Dunkelheits-Signal |
| Schweizer Rechtslage | bis 0,5 mg rezeptfrei; ≥1 mg verschreibungspflichtig (Swissmedic) |
| Zulassung EU | EU-Health-Claim: trägt zur Verkürzung der Einschlafdauer bei (0,5 mg) |
| Genetik-Bezug | Synthese-Gen AANAT, Rezeptor-Gen MTNR1B, Lichtempfindlichkeit |
Melatonin ist kein Schlafmittel im klassischen Sinne – es signalisiert dem Körper lediglich, dass es Nacht ist. Die Produktion beginnt etwa 2 Stunden vor dem gewohnten Einschlafzeitpunkt und erreicht nachts ihr Maximum. Blaues Licht (Smartphones, LED) hemmt die Synthese besonders effektiv. Als einziges pflanzliches/endogenes Hormon mit zugelassenem EU-Health-Claim für den Schlaf ist Melatonin gut belegt.
Synthese und Abbau
Tryptophan (aus Nahrung) → Serotonin → N-Acetylserotonin (via AANAT) → Melatonin. Der Abbau erfolgt in der Leber über CYP1A2 (Cytochrom P450 1A2). Varianten in CYP1A2 erklären, warum die Melatonin-Halbwertszeit interindividuell sehr unterschiedlich ist (30 Minuten bis mehrere Stunden).
Zulassungen und Dosierung
| Einschlafzeitverkürzung | EU-Health-Claim bei 0,5 mg kurz vor dem Schlafengehen |
|---|---|
| Jetlag-Linderung | EU-Health-Claim bei 0,5 mg am Reiseziel vor dem Schlafengehen |
| Schichtarbeit | off-label, begrenzte Evidenz |
| Übliche Dosis (Schweiz) | 0,5 mg rezeptfrei; 1–5 mg auf Rezept |
| Einnahmezeitpunkt | 30–60 Minuten vor gewünschtem Einschlafen |
Sicherheit und Hinweise
Melatonin gilt bei kurzfristiger Einnahme als sicher. Mögliche Nebenwirkungen: Tagesmüdigkeit (vor allem bei höheren Dosen), Kopfschmerzen, gelegentlich lebhafte Träume. Melatonin sollte nicht mit Blutdrucksenkern, Blutverdünnern oder Immunsuppressiva kombiniert werden – ärztliche Abklärung nötig. In der Schwangerschaft und Stillzeit nicht empfohlen. Langzeitdaten bei Kindern sind begrenzt; pädiatrische Anwendung nur unter ärztlicher Aufsicht.
Häufige Fragen
Macht Melatonin süchtig?
Nein. Melatonin ist kein Sedativum und erzeugt keine Abhängigkeit oder Toleranzentwicklung. Es signalisiert dem Körper nur Dunkelheit – ohne direkte schlaferzwingende Wirkung.
Wann ist der beste Zeitpunkt für Melatonin?
30–60 Minuten vor dem gewünschten Einschlafen. Bei Jetlag am Reiseziel abends vor dem Schlafengehen einnehmen, um die innere Uhr anzupassen.
Was ist MTNR1B und warum ist es wichtig?
MTNR1B codiert den Melatoninrezeptor 1B in der Bauchspeicheldrüse. Das G-Allel von rs10830963 ist mit erhöhtem Typ-2-Diabetes-Risiko verbunden, weil es die Insulinsekretion beeinflusst – ein Beispiel, wie ein Schlafhormon-Gen den Stoffwechsel mitregiert.
Hilft Melatonin bei Jetlag?
Ja. Der EU-Health-Claim ist offiziell anerkannt: 0,5 mg helfen, die Einschlafzeit am Reiseziel zu verkürzen und die innere Uhr schneller anzupassen.
Kann ich Melatonin dauerhaft nehmen?
Für Langzeitgebrauch gibt es kaum Sicherheitsdaten. Empfohlen wird eine Kurzzeitanwendung (2–4 Wochen). Bei chronischen Schlafstörungen Ursache suchen und ärztlich abklären.
Fazit
Melatonin ist der genetisch mitbestimmte Dunkelheitsanzeiger deines Körpers. Varianten in AANAT, MTNR1B und Uhr-Genen erklären, warum manche Menschen schwerer einschlafen, einen späteren Chronotyp haben oder Melatonin unterschiedlich verstoffwechseln. In der richtigen niedrigen Dosis (0,5 mg) ist es das einzige pflanzliche/endogene Hormon mit EU-zugelassenem Schlaf-Claim – ein sinnvolles Mittel für Jetlag und leichte Einschlafprobleme.
Quellen
- EU-Verordnung 432/2012 – zugelassener Health-Claim: Melatonin trägt zur Verkürzung der Einschlafdauer bei.
- Roenneberg, T. et al.: Chronobiology and Sleep, Nature Reviews Neuroscience 2007 – Chronotypen und CLOCK-Gene.
- Bouatia-Naji, N. et al.: A variant near MTNR1B is associated with increased fasting plasma glucose levels, Nature Genetics 2009.
Redaktioneller Lexikon-Beitrag von gene.ch · informativ, keine Heil- oder Gesundheitsversprechen · zuletzt geprüft 2026.