Mangan (Mn) ist ein essenzielles Spurenelement, das der Körper täglich in kleinen Mengen über die Nahrung aufnehmen muss. Es aktiviert Schlüsselenzyme im Knochenstoffwechsel, im Energiehaushalt und im antioxidativen Schutzsystem – und genetische Varianten im Mangantransporter-Gen SLC39A8 beeinflussen, wie viel Mangan dein Körper aus der Nahrung aufnimmt.
| Chemisches Symbol | Mn, Ordnungszahl 25 |
|---|---|
| NRV (EU-Tagesbedarf) | 2 mg für Erwachsene |
| Reiche Quellen | Vollkornprodukte, Nüsse (Haselnuss, Pekannuss), grünes Blattgemüse, Tee |
| Schlüsselfunktionen | Knochen, Superoxiddismutase (SOD2), Glukosestoffwechsel |
| Mangel | selten; Knochenschwäche, Fertilitätsstörungen, erhöhter oxid. Stress |
| Genetik-Bezug | SLC39A8 (Mangantransporter), SOD2 Val16Ala (antioxidatives Enzym) |
Mangan ist kein Spurenelement, dem man im Alltag grosse Aufmerksamkeit schenkt – und das zu Recht, denn ein Mangel ist bei normaler Ernährung selten. Trotzdem ist Mangan unverzichtbar: Es aktiviert u. a. die mitochondriale Superoxiddismutase (MnSOD, kodiert durch SOD2) – das wichtigste antioxidative Enzym innerhalb der Mitochondrien. Ausserdem ist Mangan Kofaktor für Enzyme der Knorpel- und Knochenbildung sowie des Aminosäurestoffwechsels.
NRV-Rechner
Wie viel deckt eine Menge vom Tagesbedarf (Nährstoffbezugswert)? Nährstoff wählen, Menge einstellen.
Wozu braucht dein Körper Mangan?
Für folgende Funktionen trägt Mangan die Hauptlast:
- Antioxidativer Schutz in Mitochondrien: MnSOD (SOD2) neutralisiert Superoxidradikale direkt im Kraftwerk der Zelle.
- Knorpel und Knochen: Mangan ist Kofaktor der Glukosaminoglykan-Synthese – essenziell für Knorpelgewebe.
- Glukosestoffwechsel: aktiviert Enzyme der Gluconeogenese (Pyruvat-Carboxylase) und der Arginase.
- Wundheilung: Prolin-Hydroxylase (Kollagenbildung) braucht Mangan.
Gute Manganquellen in der Ernährung
| Lebensmittel | Mangan (mg/100 g) | Anteil NRV |
|---|---|---|
| Pekannüsse | 4,5 | 225 % |
| Vollkornhaferflocken | 3,6 | 180 % |
| Schwarztee (Blatt, getrocknet) | 28 | –– |
| Spinat (roh) | 0,9 | 45 % |
| Kichererbsen (gekocht) | 0,6 | 30 % |
Mangel und Überdosierung
Mangel ist bei ausgewogener Ernährung in Europa selten. Risikogruppen: Menschen mit Malabsorption (Morbus Crohn, Zöliakie) oder restriktiver Ernährung. Symptome eines Mangels: Knochenschwäche, beeinträchtigte Insulinsekretion, erhöhter oxidativer Stress. Überdosierung: Über Nahrung praktisch nicht möglich. Bei beruflicher Exposition gegenüber Manganstaub (Bergbau, Schweissen) kann es zur Manganvergiftung (Manganismus) kommen – Parkinson-ähnliche Symptome. Hochdosierte Supplemente (über 10 mg/Tag) sind unnötig und potenziell schädlich.
Häufige Fragen
Warum ist Tee so manganreich?
Tee-Pflanzen (Camellia sinensis) nehmen Mangan effizient aus dem Boden auf und reichern es in den Blättern an. Ein Teebecher enthält je nach Sorte 0,4–1,5 mg Mangan.
Brauche ich ein Mangan-Supplement?
Bei normaler Ernährung nein. Vollkornprodukte, Nüsse und Blattgemüse reichen in der Regel aus. Supplemente sind nur bei nachgewiesenem Mangel sinnvoll.
Hemmt Kalzium die Manganaufnahme?
Ja. Hohe Kalziumdosen (aus Milch oder Supplements) können die Manganabsorption im Darm reduzieren. Nicht gleichzeitig mit hochdosierten Kalziumpräparaten einnehmen.
Was ist SOD2 und warum hängt es mit Mangan zusammen?
SOD2 (Superoxiddismutase 2) ist das wichtigste antioxidative Enzym in den Mitochondrien. Es braucht Mangan als Kofaktor, um funktionsfähig zu sein – ohne ausreichend Mangan läuft dieser Schutz weniger gut.
Wie unterscheidet sich Mangan von Magnesium?
Mangan und Magnesium sind völlig verschiedene Spurenelemente. Magnesium wird in viel grösseren Mengen (300–400 mg/Tag) benötigt und ist an anderen Enzymen beteiligt. Mangan wird nur in Mikrogramm- bis niedrigen Milligrammmengen gebraucht.
Fazit
Mangan ist ein stilles, aber unverzichtbares Spurenelement – besonders für das antioxidative Schutzsystem der Mitochondrien (SOD2) und die Knochengesundheit. Genetische Varianten in SLC39A8 und SOD2 erklären individuelle Unterschiede in Manganaufnahme und -verwertung. Den Tagesbedarf von 2 mg deckt eine gemischte Ernährung mit Vollkorn und Nüssen problemlos ab.
Quellen
- EU-Verordnung 1169/2011, Anhang XIII – Nährstoffbezugswerte (NRV).
- Aschner JL, Aschner M: Nutritional aspects of manganese homeostasis. Mol Aspects Med. 2005.
- Prohaska JR: Role of copper and manganese superoxide dismutase in antioxidant defense. Am J Clin Nutr. 1991.
Redaktioneller Lexikon-Beitrag von gene.ch · informativ, keine Heil- oder Gesundheitsversprechen · zuletzt geprüft 2026.