Glycin ist die kleinste und einfachste Aminosäure – ein einziges Wasserstoffatom bildet ihre Seitenkette – und zugleich eine der vielseitigsten: Es dient als Baustein für Kollagen, als hemmender Neurotransmitter im Rückenmark und als Ausgangssubstanz für Glutathion und Kreatin. Obwohl Glycin nicht essentiell ist (der Körper stellt es her), zeigen Studien, dass die endogene Synthese in bestimmten Phasen nicht ausreicht. Wie effizient du Glycin selbst produzierst, hängt auch von genetischen Faktoren ab.
| Typ | nicht-essentielle proteinogene Aminosäure (C₂H₅NO₂) |
|---|---|
| Körpereigene Produktion | ~3 g/Tag; Bedarf oft höher (~10–15 g/Tag laut Studien) |
| Reiche Nahrungsquellen | Gelatine, Haut, Knochen, Bindegewebe, Hülsenfrüchte |
| Funktion | Kollagen-Baustein (~33 %), Neurotransmitter, Glutathion-Vorstufe |
| Supplementform | Pulver (wenig Eigengeschmack, süsslich), Kapseln |
| Genetik-Bezug | SHMT1/SHMT2 (Serin-Glycin-Interkonversion), MTHFR-Interaktion |
Glycin ist mengenmässig eine der häufigsten Aminosäuren im menschlichen Körper – fast ein Drittel des Kollagens besteht aus Glycin. Der Körper stellt Glycin über mehrere Stoffwechselwege her, aber Modellierungen zeigen, dass der tatsächliche Bedarf die körpereigene Produktion regelmässig übersteigt. Eine Supplementierung kann sinnvoll sein – mit gut belegten Effekten auf Schlaf und Gelenkgesundheit.
Körperfunktionen: Was Glycin leistet
Glycin ist an einer überraschenden Vielzahl von Prozessen beteiligt:
- Kollagensynthese: Jede dritte Aminosäure in Kollagen-Triplet-Wiederholungen ist Glycin – unersetzlich für Haut, Sehnen, Knorpel und Knochen.
- Hemmender Neurotransmitter: im Rückenmark und Hirnstamm reguliert Glycin motorische und sensorische Signale; Glycin-Rezeptoren sind Ziel von Tetanustoxin.
- Glutathion-Vorstufe: zusammen mit Cystein und Glutamat bildet Glycin das Antioxidans Glutathion.
- Kreatin-Vorstufe: Glycin + Arginin → Guanidinoacetat → Kreatin (wichtig für Muskelenergie).
- Porphyrin-Synthese: Ausgangsstoff für Häm (Blutfarbstoff) und Chlorophyll.
Glycin als Supplement
Die am besten untersuchten Anwendungsgebiete für Glycin-Supplementierung:
- Schlaf: 3 g Glycin vor dem Schlafen verbesserten in randomisierten Studien Einschlafzeit und subjektive Schlafqualität.
- Gelenk- und Hautgesundheit: als Kollagen-Baustein zusammen mit Vitamin C; plausibel, aber direkte Glycin-Studien selten.
- Blutzucker: Glycin kann Insulinsekretion stimulieren; interessant für metabolisches Syndrom, aber kein Health Claim.
Häufige Fragen
Kann ich Glycin täglich einnehmen?
Glycin gilt in normalen Mengen als sehr sicher. Übliche Supplementdosen von 1–10 g täglich wurden in Studien ohne wesentliche Nebenwirkungen eingenommen.
Verbessert Glycin den Schlaf wirklich?
Ja – kleinere, aber qualitativ gute Studien zeigen, dass 3 g Glycin abends die Schlaflatenz verkürzen und das Aufwachen nach dem Einschlafen reduzieren können.
Warum ist Glycin in Gelatine so reichlich enthalten?
Was hat Glycin mit Glutathion zu tun?
Glycin ist neben Cystein und Glutaminsäure einer der drei Bausteine des körpereigenen Antioxidans Glutathion. Wer Glutathion erhöhen möchte, kann ergänzend Glycin supplementieren.
Beeinflusst mein MTHFR-Genotyp den Glycin-Bedarf?
Ja – da Glycin und Serin im Ein-Kohlenstoff-Stoffwechsel verbunden sind, können MTHFR-Varianten den Glycin-Serin-Haushalt verschieben. Ein Gentest kann hier aufschlussreich sein.
Fazit
Glycin ist eine unterschätzte Aminosäure: klein, aber unverzichtbar für Kollagen, Schlaf, Glutathion und Kreatin. Die körpereigene Produktion reicht oft nicht aus – besonders bei Menschen mit SHMT- oder MTHFR-Varianten. Als Pulver-Supplement ist Glycin kostengünstig, gut verträglich und mit klar messbaren Effekten auf Schlafqualität belegt.
Quellen
- Zheng Y. et al.: Dietary glycine requirements for protein synthesis are underestimated, FASEB J. 2018.
- Bannai M. & Kawai N.: New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep, J. Pharmacol. Sci. 2012.
- Meléndez-Hevia E. et al.: A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis, J. Biosci. 2009.
Redaktioneller Lexikon-Beitrag von gene.ch · informativ, keine Heil- oder Gesundheitsversprechen · zuletzt geprüft 2026.