Citrullin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die im Harnstoffzyklus eine Schlüsselrolle spielt und über die Umwandlung zu Arginin die Stickstoffmonoxid-Produktion ankurbelt – mit direktem Effekt auf Blutgefässweitung und sportliche Ausdauer. Wie effizient dieser Weg in deinem Körper funktioniert, hängt auch von Varianten in Enzymen des Arginin-Stoffwechsels ab.
| Typ | Nicht-essentielle Aminosäure (semi-essentiell in Stresssituationen) |
|---|---|
| Hauptquelle | Wassermelone (höchste natürliche Konzentration, bes. Schale) |
| Wirkprinzip | → Arginin → Stickstoffmonoxid (NO) → Vasodilatation |
| Supplement-Form | L-Citrullin (rein) oder Citrullinmalat (1:1 oder 2:1) |
| Dosierung Sport | 3–6 g L-Citrullin oder 6–8 g Citrullinmalat vor dem Training |
| Genetik-Bezug | NOS3 (eNOS), ASS1 und ASL beeinflussen NO-Synthese und Citrullin-Verwertung |
Citrullin hat gegenüber Arginin einen entscheidenden Vorteil: Es umgeht die Leber – die grosse Mengen oral aufgenommenen Arginins abbaut – und gelangt zur Niere, wo es effizient zu Arginin umgewandelt wird. Das erhöht den Arginin-Plasmaspiegel zuverlässiger als Arginin selbst. Das resultierende Stickstoffmonoxid entspannt Gefässwände, verbessert die Durchblutung und verzögert die Ermüdung im Muskel.
Citrullin in der Sporternährung
Citrullin ist eines der am besten durch klinische Studien gestützten Pre-Workout-Supplemente:
- Muskelausdauer: Mehrere randomisierte Studien zeigen mehr Wiederholungen bis zur Erschöpfung bei Krafttraining.
- Muskelermüdung: Verlangsamte Laktat-Akkumulation, schnellere Ammoniak-Ausleitung durch den Harnstoffzyklus.
- Regeneration: Reduzierter Muskelkater nach 24 h in mehreren Studien.
- Ausdauersport: Erste Studien zeigen verbesserte Zeit-bis-Erschöpfung; Datenbasis noch kleiner als im Kraftbereich.
Harnstoffzyklus-Erkrankungen
In der Klinischen Medizin ist Citrullin ein therapeutischer Baustein bei bestimmten Harnstoffzyklusstörungen (ASS1-Defizit = Citrullinämie Typ I; ASL-Defizit). Hier wird Citrullin eingesetzt, um den blockierten Zyklus zu umgehen und toxische Ammoniak-Akkumulation zu verhindern. Das zeigt: Citrullin ist nicht nur ein Sport-Supplement, sondern eine wichtige Aminosäure mit klinischer Relevanz.
Häufige Fragen
Ist Citrullinmalat oder L-Citrullin besser?
Citrullinmalat enthält zusätzlich Malat, einen Intermediär des Citratzyklus, was die Energieproduktion im Muskel theoretisch weiter unterstützt. Studien zeigen für beide Formen Wirkung; direkte Vergleiche bevorzugen leicht Citrullinmalat für Ausdauer.
Wann soll ich Citrullin nehmen?
30–60 Minuten vor dem Training – dann erreicht die Arginin- und NO-Konzentration während der Belastungsphase ihren Peak.
Kann Citrullin den Blutdruck senken?
Erste Studien zeigen moderate blutdrucksenkende Effekte, besonders bei Personen mit leicht erhöhten Werten. Bei Blutdruckmedikamenten vorher ärztlich abklären.
Warum ist Wassermelone reich an Citrullin?
Wassermelone (Citrullus lanatus) enthält in der Schale bis zu 3 g Citrullin pro 100 g – der Name der Aminosäure ist direkt von der Pflanze abgeleitet. Fruchtfleisch enthält weniger.
Ist Citrullin für Vegetarier und Veganer geeignet?
Ja – L-Citrullin kann fermentativ hergestellt werden und ist vegantauglich. Auf die Herstellungsangabe beim Produkt achten.
Fazit
Citrullin ist ein gut untersuchtes Supplement mit klarem Wirkmechanismus über die Arginin-NO-Achse. Es verbessert die Durchblutung, verlängert die Ausdauer und beschleunigt die Erholung. Wie stark du profitierst, hängt unter anderem von deiner NOS3-Variante ab – ein echter Nutrigenomik-Zusammenhang.
Quellen
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM: Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance, Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.
- Curis E et al.: Almost all about citrulline in mammals, Amino Acids, 2005.
- Cardounel AJ et al.: Evidence for the pathophysiological role of endogenous methylarginines in regulation of endothelial NO production and vascular function, Journal of Biological Chemistry, 2007.
Redaktioneller Lexikon-Beitrag von gene.ch · informativ, keine Heil- oder Gesundheitsversprechen · zuletzt geprüft 2026.