Aminosäuren sind die molekularen Bausteine aller körpereigenen Proteine – von Enzymen über Hormone bis zu Muskelgewebe. Welche Aminosäuren der Körper selbst herstellen kann und wie effizient er sie aus der Nahrung aufnimmt, ist zu einem grossen Teil in deinen Genen festgeschrieben.
| Was sind Aminosäuren? | organische Verbindungen mit Amino- und Carboxylgruppe; Bausteine von Proteinen |
|---|---|
| Anzahl proteinogener AS | 20 Standard-Aminosäuren im menschlichen Proteom |
| Essentielle AS | 9 (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin) |
| Beste Quellen | Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Quinoa |
| Genetik-Bezug | PKU (PAH-Gen), MTHFR-Methylierung, Transporter-Gene (SLC6A19) |
| Supplementform | BCAAs, EAAs, einzelne AS (L-Lysin, L-Glutamin, L-Arginin …) |
Unser Körper besteht zu rund 16 % aus Protein – fast alles davon aus Aminosäuren aufgebaut. Täglich werden Proteine ab- und neu aufgebaut (Protein-Turnover). Die richtigen Aminosäuren zum richtigen Zeitpunkt sind der Schlüssel für Muskelaufbau, Immunfunktion, Hormonbildung und viele weitere Prozesse. Was du als Supplement brauchst, hängt entscheidend von deiner Ernährung und – das ist der gen.ch-Ansatz – von deiner genetischen Ausstattung ab.
Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren
Von den 20 proteinogenen Aminosäuren muss der Mensch 9 über die Nahrung aufnehmen (essentiell) – er kann sie nicht selbst synthetisieren. Weitere 5 gelten als „bedingt essentiell»: normalerweise produziert der Körper sie selbst, aber in Stressphasen (Krankheit, intensive Sporttätigkeit, Wachstum) reicht die Eigenproduktion nicht aus.
| Kategorie | Aminosäuren | Körper kann sie selbst bilden? |
|---|---|---|
| Essentiell | His, Ile, Leu, Lys, Met, Phe, Thr, Trp, Val | Nein – müssen gegessen werden |
| Bedingt essentiell | Arg, Cys, Gln, Gly, Pro, Ser, Tyr | Teilweise – je nach Situation |
| Nicht-essentiell | Ala, Asn, Asp, Glu | Ja – körpereigene Synthese |
Aminosäuren aus der Nahrung
Biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie gut ein Nahrungsprotein alle essentiellen Aminosäuren im menschlichen Bedarf abdeckt. Ei-Eiweiss gilt traditionell als Referenz (BW = 100); moderner wird der DIAAS-Score (Digestible Indispensable Amino Acid Score) verwendet.
Vegane Ernährung und Aminosäuren
Pflanzliche Proteine haben oft limitierende Aminosäuren (z. B. wenig Lysin in Getreide, wenig Methionin in Hülsenfrüchten). Durch geschickte Kombination – Reis + Bohnen, Vollkornbrot + Hummus – kannst du alle essentiellen Aminosäuren abdecken.
Aminosäuren als Supplement – wann sinnvoll?
Bei ausgewogener Ernährung mit ausreichend Protein (≥ 0,8 g/kg Körpergewicht für Erwachsene) sind Aminosäure-Supplemente für Gesunde meist nicht nötig. Sinnvoller Einsatz: BCAAs bei intensivem Kraftsport, L-Glutamin nach schweren Erkrankungen, L-Lysin bei veganer Ernährung. Immer erst die Ernährung analysieren, bevor supplements eingesetzt werden.
Häufige Fragen
Was sind essentielle Aminosäuren?
Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die täglich über die Nahrung aufgenommen werden müssen: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Brauche ich als Veganer Aminosäure-Supplemente?
Nicht zwingend. Mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung aus verschiedenen Proteinquellen (Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Tofu) lassen sich alle essentiellen Aminosäuren decken. Lysin kann knapp werden – auf Hülsenfrüchte achten.
Was hat MTHFR mit Aminosäuren zu tun?
Das MTHFR-Gen steuert die Methylierung von Aminosäuren (Methionin-Homocystein-Zyklus). Bestimmte Varianten erhöhen den Homocysteinwert und können den Bedarf an Folsäure und B-Vitaminen erhöhen.
Sind BCAAs für den Sport nötig?
Was ist Phenylketonurie (PKU)?
Eine genetische Stoffwechselerkrankung: Das Enzym Phenylalaninhydroxylase (PAH-Gen) fehlt oder ist defekt, sodass Phenylalanin sich anhäuft. Behandlung erfolgt durch streng phenylalaninarme Diät ab Geburt.
Fazit
Aminosäuren sind weit mehr als Muskelbausteine – sie sind das molekulare Fundament des Körpers. Wie gut du sie aufnimmst und verwertest, hängt von deiner Ernährung und deinen Genen ab. Inborn errors of metabolism wie PKU zeigen eindrücklich, wie ein einzelnes Gen die gesamte Aminosäure-Verwertung verändern kann.
Quellen
- FAO/WHO: Dietary protein quality evaluation in human nutrition, Report of an FAO Expert Consultation, 2013.
- Blau N. et al.: Phenylketonuria, Lancet, 2010.
- DACH-Referenzwerte: Protein und Aminosäuren, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2024.
Redaktioneller Lexikon-Beitrag von gene.ch · informativ, keine Heil- oder Gesundheitsversprechen · zuletzt geprüft 2026.