Phosphatidylserin (PS) ist ein Phospholipid, das die innere Zellmembran aufbaut und im Gehirn besonders hoch konzentriert vorkommt. Es ist an der Signalübertragung zwischen Neuronen beteiligt und spielt eine Rolle bei der Regulation von Stresshormonen. Wie effizient dein Körper PS verstoffwechselt, kann durch Varianten in Genen des Lipidstoffwechsels beeinflusst werden.
| Typ | Phospholipid (Klasse der Glycerophospholipide) |
|---|---|
| Vorkommen | Innenschicht aller Zellmembranen; Gehirn, Leber, Herz |
| Nahrungsquellen | Sojabohnen, Makrele, Aal, Thunfisch, Hühnerleber, Eier |
| Übliche Supplement-Dosis | 100–300 mg/Tag (meist Soja-PS oder Sunflower-PS) |
| Forschungslage | Studien zur kognitiven Funktion (Ältere); kein EU-Health-Claim zugelassen |
| Genetik-Bezug | Lipidstoffwechsel-Gene PEMT, PTDSS1/PTDSS2 steuern PS-Synthese |
Phosphatidylserin ist kein klassischer Nährstoff mit gesetztem NRV, sondern ein körpereigenes Phospholipid. Der Körper stellt es selbst her, kann aber auch auf Nahrungsquellen zurückgreifen. Als Nahrungsergänzung wird es hauptsächlich zur Unterstützung der kognitiven Funktion vermarktet, wobei in der EU keine entsprechenden Health Claims genehmigt sind.
Wie Phosphatidylserin in der Zelle wirkt
PS sitzt normalerweise auf der inneren Seite der Zellmembran. Bei der Apoptose (programmierter Zelltod) wird es nach aussen gedreht – das Signal für Immunzellen, die Zelle zu beseitigen. Im Gehirn ist PS an der Freisetzung von Neurotransmittern und der neuronalen Signalweiterleitung beteiligt. Ausserdem moduliert es die Cortisol-Antwort nach körperlichem Stress.
Quellen und Supplement-Formen
Aus der Ernährung
- Fisch: Makrele und Aal sind besonders reich (bis 250 mg/100 g).
- Innereien: Hühnerleber, Rinderhirn – historisch bedeutende Quellen, heute wenig gegessen.
- Soja: Wichtigste Pflanzenquelle; Ausgangsmaterial für die meisten PS-Supplemente.
- Eier: Moderate Mengen; Eigelb enthält mehrere Phospholipide.
Supplement-Formen
Frühere Studien verwendeten PS aus Rinderhirn (bovines PS). Aus BSE-Sicherheitsgründen sind heute Soja-PS und zunehmend Sonnenblumen-PS (für Sojaallergikerinnen) Standard. Beide zeigen ähnliche Absorptionsprofile, wobei Soja-PS mehr Daten hat.
Forschung und Studienlage
Mehrere kontrollierte Studien (hauptsächlich aus den 1990ern bis 2010er-Jahren) zeigen bei älteren Erwachsenen mit milden kognitiven Beeinträchtigungen verbesserte Gedächtnis- und Konzentrationswerte nach PS-Einnahme (100–300 mg/Tag über mehrere Wochen). Die Effektgrössen sind moderat. Bei gesunden jungen Erwachsenen ist die Evidenz schwächer. Kein EU-Health-Claim ist zugelassen.
Sicherheit und Hinweise
Phosphatidylserin gilt bei oraler Einnahme als gut verträglich. In Studien wurden Mengen bis 300 mg/Tag über Monate ohne ernsthafte Nebenwirkungen eingesetzt. Selten Magenbeschwerden. Wer Antikoagulanzien oder Antidepressiva nimmt, sollte PS nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt einnehmen. Bei Sojaallergien: auf Sonnenblumen-PS ausweichen. Dieser Beitrag ist informativ und ersetzt keine medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Was ist Phosphatidylserin genau?
Ein Phospholipid, das zum Aufbau von Zellmembranen dient und vor allem im Gehirn in hoher Konzentration vorkommt. Der Körper produziert es selbst, kann es aber auch aus der Nahrung aufnehmen.
Für wen könnte PS-Supplementierung interessant sein?
Ältere Menschen mit ersten Gedächtnisproblemen haben in Studien am stärksten profitiert. Für gesunde junge Erwachsene gibt es wenig belastbare Evidenz. Immer ärztlichen Rat einholen.
Kann ich genug PS aus der Ernährung aufnehmen?
Wer regelmässig fetten Fisch und Eier isst, nimmt täglich relevante Mengen auf. Eine gezielte Supplementierung ist nur nötig, wenn die Ernährung sehr einseitig ist oder ein dokumentierter Bedarf besteht.
Gibt es Unterschiede zwischen Soja-PS und Sonnenblumen-PS?
Soja-PS ist besser erforscht. Sonnenblumen-PS ist die sojaallergenfreie Alternative mit ähnlichem Absorptionsprofil, aber weniger Langzeitdaten.
Hat PS eine Wirkung bei Sport?
Einige Studien zeigten eine leichte Dämpfung der Cortisol-Antwort nach intensivem Training. Die Effekte sind klein; PS ist kein Ersatz für Training oder ausreichend Schlaf.
Fazit
Phosphatidylserin ist ein körpereigenes Phospholipid mit klarer Rolle in der Zellmembran und der Neuronenfunktion. Für ältere Erwachsene gibt es Studienhinweise auf kognitive Vorteile. Deine Gene in PTDSS1 und PEMT steuern mit, wie gut dein Körper PS selbst herstellt. Wer auf fetten Fisch verzichtet, kann einen Blick auf Soja- oder Sonnenblumen-PS-Präparate werfen.
Quellen
- Kidd, P. M.: Phosphatidylserine: membrane nutrient for memory, Alternative Medicine Review, 1996.
- Glade, M. J., Smith, K.: Phosphatidylserine and the human brain, Nutrition, 2015.
- EU-Health-Claims-Register – geprüft 2026: kein zugelassener Claim für Phosphatidylserin.
Redaktioneller Lexikon-Beitrag von gene.ch · informativ, keine Heil- oder Gesundheitsversprechen · zuletzt geprüft 2026.