Maca (Lepidium meyenii) ist eine Wurzelpflanze aus den peruanischen Hochanden, die seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel und Adaptogen genutzt wird. Sie ist reich an Kohlenhydraten, Vitaminen und bioaktiven Alkamiden. Interessant: Wie stark Maca auf Hormone und Energie wirkt, kann je nach genetischem Profil unterschiedlich ausfallen.
| Botanischer Name | Lepidium meyenii Walp. (Brassicaceae / Kreuzblütler) |
|---|---|
| Anbauort | Peruanische Hochanden, 3.500–4.500 m ü. M. |
| Hauptwirkstoffe | Macamide, Macaene, Glucosinolate, Benzylisothiocyanat |
| Nährstoffgehalt (Pulver) | ca. 60 % Kohlenhydrate, 10–14 % Eiweiss, 1–2 % Fett |
| Verwendungsformen | Pulver, Kapsel, Extrakt (gelatiniert für bessere Verträglichkeit) |
| Farben und Typen | gelb/cream, rot, schwarz – unterschiedliche Phytochemie |
| Genetik-Bezug | Aromatase-Gen CYP19A1, Androgen-Rezeptor AR, CYP1A2 (Glucosinolat-Metabolismus) |
Maca hat eine lange Geschichte als Hochlandnahrung der Andenvölker – die Inkas sollen sie ihren Kriegern vor Schlachten gegeben haben. Heute ist Maca weltweit als Nahrungsergänzung beliebt, vor allem bei Sportlern und Menschen, die ihre Hormonbalance oder Energie verbessern möchten. Das Pulver schmeckt leicht malzig-erdig und lässt sich gut in Smoothies einrühren.
Was sagt die Forschung?
Klinische Studien zu Maca sind meist klein, aber mehrere zeigen interessante Effekte:
- Sexuelle Funktion: Randomisierte Studien (González GF et al.) zeigen, dass Maca gegenüber Placebo das subjektive sexuelle Verlangen steigern kann – unabhängig von Testosteronspiegeln.
- Menopausale Beschwerden: Einige Studien (Brooks NA et al.) zeigen einen Rückgang von Hitzewallungen und Schlafstörungen bei postmenopausalen Frauen.
- Stimmung: Signifikante Verbesserung von Angstsymptomen bei postmenopausalen Frauen in zwei Studien.
- Sport: Schwache Evidenz für verbesserte Ausdauerleistung bei Radfahrern.
Wichtig: Keine dieser Studien ist gross genug für klare klinische Empfehlungen. In der EU gibt es keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben für Maca.
Gelbe, rote, schwarze Maca – welcher Unterschied?
Die Farbe der Macawurzel hängt vom Flavonoid- und Glucosinolatgehalt ab:
- Gelb/Cream: häufigste Sorte, mild im Geschmack, gut für Einsteiger.
- Rot: höherer Anteil an Proanthocyanidinen; in Studien mit Prostata-Gesundheit assoziiert.
- Schwarz: seltenste Sorte; in Tierstudien mit Gedächtnis und Sportleistung assoziiert.
Dosierung und Sicherheit
In Studien wurden meist 1,5–3 g Trockenextrakt oder -pulver täglich eingesetzt. Gelatinierte (erhitzte) Maca ist für den Magen verträglicher, da rohe Stärke und Glucosinolate die Verdauung belasten können. Bei Schilddrüsenerkrankungen (Glucosinolate können die Jodaufnahme hemmen) und in der Schwangerschaft sollte Maca nicht ohne ärztlichen Rat eingenommen werden. In der Schweiz ist Maca frei als Nahrungsergänzung erhältlich.
Häufige Fragen
Kann Maca den Hormonhaushalt durcheinanderbringen?
Maca ist kein Phytoöstrogen und enthält keine Hormone. Es soll eher adaptogen auf Hormone wirken. Trotzdem sollten Menschen mit hormonempfindlichen Erkrankungen (z. B. östrogenabhängiger Brustkrebs) vorsichtig sein und ärztlichen Rat einholen.
Wie lange dauert es, bis Maca wirkt?
In Studien traten erste subjektive Effekte nach 4–8 Wochen auf. Wer nach zwei Wochen nichts merkt, sollte geduldig bleiben oder die Dosis anpassen.
Kann man Maca täglich nehmen?
In den in Studien verwendeten Mengen (1,5–3 g/Tag) gilt Maca als gut verträglich. Pausenwochen alle paar Monate sind üblich, aber nicht zwingend belegt notwendig.
Ist schwarze Maca besser als gelbe?
Nicht pauschal. Gelbe Maca ist gut erforscht und für die meisten Anwendungen geeignet. Schwarze Maca zeigt in Tierstudien interessante Effekte auf Kognition und Spermienqualität, aber die klinische Evidenz beim Menschen ist dünn.
Woran erkenne ich gute Maca-Qualität?
Auf peruanischen Ursprung, Angabe der Macamid-Konzentration (bei Extrakten), Bio-Zertifizierung und Schwermetallanalyse achten. Gelatinierte Formen sind bekömmlicher als rohes Pulver.
Fazit
Maca ist ein nährstoffreiches Adaptogen mit interessanter bioaktiver Phytochemie. Die Forschung zeigt positive Signale für Libido, Stimmung und menopausale Beschwerden – doch die Studienlage ist noch begrenzt. Genetische Varianten in CYP19A1 und dem Androgenrezeptor beeinflussen, wie stark du auf Maca reagieren wirst. Als Lebensmittel oder Nahrungsergänzung ist Maca für gesunde Erwachsene sicher.
Quellen
- González GF et al.: Effect of Lepidium meyenii (Maca) on sexual desire, Andrologia 2002.
- Brooks NA et al.: Beneficial effects of Lepidium meyenii on symptoms in early post-menopausal women, Menopause 2008.
- Gonzales GF: Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), Evid Based Complement Alternat Med 2012.
Redaktioneller Lexikon-Beitrag von gene.ch · informativ, keine Heil- oder Gesundheitsversprechen · zuletzt geprüft 2026.